Опубліковано: 08 квітня 2009 року
Степ-аеробіка відрізняється від інших подібних видів спорту тим, що тут ритмічні рухи вгору і вниз роблять на спеціальній степ-платформі. Вона розвиває рухливість у суглобах, тренує рівновагу і дозволяє спалювати більшу кількість калорій. Заняття ускладнюються різними рухами. Степ – для тих, хто хоче втратити вагу, зміцнити м’язи ніг чи потребує тренування серцево-судинної системи.
Лавки для степа бувають різними. Основна вимога для них - вам повинно бути зручно на них займатися. У ідеалі лавка повинна бути від одного до півтора метрів завдовжки і не меншого 40 см шириною. Але потрібно пам'ятати, що дуже широка лавка теж не підійде. На ній незручно займатиметься.
Хорошою вважається ширина від 40 до 60 см, а висота лавки залежить тільки від вас. Чим вона вища, тим більше навантаження отримує людина, що займається на ній. Деякі лавки, які пропонують спеціалізовані магазини, забезпечені ніжками, що висуваються. Якщо ж ви набуваєте звичайної, не поспішаєте купувати високу, достатньою вважається висота в 30 см.
Вправи:
Першою вправою є простій крок. Він і послужить хорошою розминкою.
1. Встаньте прямо, розпряміть плечі, трохи підведіть підборіддя. Хороша постава - це одна з умов вірного виконання вправ.
Ноги на відстані 7 -10 см один від одного. Руки трохи зігнуті в ліктях, вільно опущені уздовж тіла. Починайте крокувати на місці. Старайтеся, щоб крок був пружинистим. Руки повинні підводитися відповідно крокам. Якщо ви почали виконувати вправу з лівої ноги, праву руку підводьте їй назустріч. Прагніть тримати поставу, особливо приділите увагу плечам.
стегна і поступово опускається все нижче. Тепер для того, щоб зробити, здавалося б, прості кроки, вам доведеться прикладати значно більше зусиль.
Чим нижче гумка, тим більше навантаження на ноги.
2. Другою вправою є приставний крок. Почніть його на підлозі. Спочатку робіть пружинисті приставні кроки, потім збільште ритм. Другою частиною є "ковзаючі" приставні кроки. Вони повільніші, ніж пружинисті. Прагніть потрапляти в такт музики.
Відведіть на приставний крок 3-5 хвилин.
3. Це знову ж таки кроки без лавки. Ще їх називають "захлест".
Спочатку ви робите один пружинистий приставний крок, що потім один ковзає, після чого ще один ковзає, в кінці якого підтягаєте п'яту до сідниць.
4. Продовжуємо розігрівати м'язи стегон. Робимо майже ті ж самі кроки, але тепер коліно через кожні 2-3 приставних кроку підтягаємо до грудної клітки. Які робити приставні кроки - що ковзають або пружинисті - повністю залежить від вашого бажання і музики.
Логічно, що під ритмічну музику більше підійдуть пружинисті кроки, і навпаки.
5. П'ята вправа розроблена на основі першої. Початкове положення дивитеся у вправі 1. Ви робите по два кроки кожною ногою, потім один великий крок убік спочатку лівою, а після наступних чотирьох кроків - правою ногою.Добре, якщо через деякий час замість великого кроку ви зможете робити невеликий стрибок.
Час можете збільшити від 5 до 10 хвилин. Це залежить від вашого бажання. Ускладнити рух можна таким чином: підберіть швидку музику і прагніть поступово нарощувати темп.Можливо, у вас не відразу вийдуть стрибки або великі кроки убік, але не варто зневірятися, з часом ви навчитеся цьому.
Вправу розвиває спритність і покращує координацію рухів.
6. Для степ-аеробіки знадобиться лавка, яку слід встановити на мінімальній висоті (біля 15-20см).
Існує декілька початкових положень для виконання вправ з лавкою. Все залежить від того, які саме рухи ви збираєтеся робити. Вихідна позиція може бути лицем до лавки, боком до неї, з лівого або правого боку, а також позаду. Слід уважно читати інструкцію, а потім вирішити, з якого боку від лавки встати, - з широкою або ж з вузькою.
Всі вище перелічені позиції зазвичай варіюються для того, щоб вправи задіювали як можна великі групи м'язів і при цьому не були б монотонними.
Початкове положення - встаньте перед лавкою, руки на талії. Зробіть два кроки у напрямку до лавки, потім крок на лавку. З лавки ви зістрибуєте вперед і починаєте виконувати вправу по іншу сторону від неї.
Будьте уважні, не прагніть із самого початку крокувати в швидкому темпі, краще поступово збільшуйте його.
Ускладнення цього руху в наступному: прагніть одночасно з кроками здійснювати повороти корпусу то управо, то вліво. Якщо це покажеться дуже важким, додайте до кроків тільки бавовну поперемінно те над головою, то перед собою. Вправа розрахована на тренування стегон і литок.
7. Виконується з лавкою для степ-аеробіки. Початкове положення - 2-3 кроки від лавки. Руки небагато зігнуті в ліктях, опущені уздовж тіла.
Робіть два кроки у напрямку до лавки і два кроки назад. Знову робіть крок до лавки і встрибуйте на неї (постарайтеся двома ногами). Встрибуючи, глибоко вдихніть і змахніть руками. Після цього робіть крок з лавки, не повертаючись.
Тривалість вправи засікати не варто з тієї причини, що швидкість, з якою його виконують, індивідуальна. Достатнім вважається 7- 12 повторень.
Будьте обережні: якщо відстань від лавки до вас дуже велика, робіть два кроки і тільки потім стрибайте. Ускладнюйте рухи, поступово збільшуючи висоту лавки або прискорюючи темп виконання. Щоб легше це було зробити, підбирайте різну музику, розташуйте композиції так, щоб їх ритм поступово збільшувався. До кроків перед лавкою обов'язково додайте танцювальні рухи руками. Адже степ - це радість, а не утомливе заняття.
Вправа тренує м'язи живота, стегна і ікри.
8. Початкове положення - стоячи на лавці, руки на талії. Рухи дуже прості: спочатку ви зістрибуєте у бік лівою ногою, потім в протилежну – правою. Виконуйте швидко, енергійно. Прагніть високо підстрибнути вгору і опуститися однією ногою на підлогу, а інший на лавку.
Як правило, ця вправа не потребує ускладнень, але щоб добитися відчутніших результатів, можна збільшити висоту лавки.
Будьте особливо уважні. Ми говорили про необхідність звернути увагу на покриття лавки. Важливо, щоб воно у жодному випадку не ковзало.
9. Початкове положення - стоячи боком до лавки. Далі робіть один крок убік від лавки, потім йде стрибок двома ногами разом в тому ж напрямі. Повертаючись, змінюйте послідовність: спочатку стрибок, потім крок - і після цього, опинившись у лавки, встрибуйте на неї двома ногам одночасно.
Роблячи стрибок убік, трохи сядьте, тоді навантаження на м'язи збільшиться, і вправа буде ефективнішою.
Зістрибніть з лавки в інший бік і повторите всі рухи в послідовності: крок, стрибок, потім знову стрибок (не забувайте, що стрибки здійснюються двома ногами разом), але вже у напрямку до лавки. Знову зробіть крок, встрибніть на лавку і рухайтеся туди, звідки починали.
Вправа весела, ускладнюється за рахунок збільшення висоти лавки і ритму. Підібравши хорошу музику, повторите по три рази в кожну сторону.
Ця вправа покращує координацію рухів і спритність, тренує м'язи стегон.
10. Початкове положення - стоячи перед лавкою на відстані 1-2 кроків. Руки на поясі. Зробіть один крок назад, потім невеликий крок вперед і встрибніть на лавку двома ногами одночасно. Повторите стрибок кілька разів підряд. Для тих, кому стрибки даються важко, треба повторити 2-Зраза, людям більш спортивним - lie менше чотирьох стрибків підряд.
Потім знову крок. Якщо важко стрибати, можна робити рівну кількість стрибків і кроків.
11. Вправа дуже проста, але ефективна. Початкове положення - лицем до лавки (стоячи перед широкою її стороною). Руки на поясі. Спочатку ви робите лівою ногою крок на лавку і паралельно з цим піднімаєте ліву ж руку на плече. Потім крокуєте на лавку правою ногою і одночасно з цим піднімаєте на праве плече праву руку. Далі спускайте з лавки спочатку ліву ногу, попутно з якою ліва рука повертається на талію. Потім, відповідно, права нога і рука повторюють те ж саме.
Виконавши підйом таким чином, спробуйте його різноманітити: піднімаючи ліву руку одночасно з ногою, кладіть це на праве плече, а праву на ліве.
Прагніть збільшити темп, і не варто забувати про поставу.
Через декілька днів цю вправу можна перевести в розряд силових і узяти в руки невеликі гантелі.
12. Воно практично дублює попереднє. Але в нім не задіяні руки, тобто вони залишаються на талії. Ви повинні виконувати тільки кроки. Здавалося б, просто? Але робити це доведеться з максимальною швидкістю, на яку ви здатні.
Поступово збільшуйте висоту лавки. Виконуйте 3-5 хвилин. Все залежить від того, які ще рухи ви включите в тренування.
13. Ставайте лицем до лавки (до широкої її частини) і починайте піднімати спочатку ліву ногу, потім приставляйте до неї праву. Коли обидві ноги опиняться на лавці, здійснюйте невеликий стрибок і спускайтеся з другого боку лавки так, щоб вона залишилася позаду вас.
Тепер оберніться і виконайте вагу ще раз. Виконанню присвячуйте не меншого 4 хвилин або ж робіть по 8- 10 повторенні. Можна розбити вправу за часом на два заходи, скомбінувавши з яким-небудь іншим. Наприклад, підійдуть вправи на розтяжку або силові.
Не засмучуйтеся, якщо перший час не все виходитиме. Спершу робіть поволі, щоб тіло саме запам'ятало рухи. Оскільки всі вправи пов'язані з координацією, а вона у всіх людей індивідуальна, ритм залежить тільки від вас.
Якщо ви займаєтеся в групі, спочатку уважно простежте за рухами інструктора і вислухайте його пояснення, тільки потім робіть самі.
14. Початкове положення - стоячи перед лавкою. Поставте ліву ногу, зігнуту в коліні, на лавку і перенесіть на неї всю тяжкість тіла. Тепер постарайтеся випрямити її. Одночасно згинайте праву ногу в коліні і підтягайте її вгору, а потім різко опускайте вниз на підлогу. Приставляйте до неї ліву ногу. Вправа закінчена. Повторите його, починаючи з правої ноги. Це вправа на розтяжку, воно добре розігріває м'язи стегон. Достатньо по 3-4 повторення на кожну ногу.
15. Тут кроки чергуються із стрибками, що додає веселості і легкості. Щоб у вас все вийшло, починайте з повільного темпу, щоб уникнути травм. Після декількох повторень збільште темп, додайте бавовну або випади руками управо і вліво.
Початкове положення - стоячи лицем до вузької сторони лавки, тобто перед вами вона повинна розташовуватися в довжину. Зробіть крок па її спочатку правою, а потім лівою ногою. Потім зістрибніть так, щоб ноги опинилися по обидві сторони від лавки.
Потім, щоб опинитися на лавці, вам припаде на неї встрибнути. Потім спуститеся - спочатку права нога, потім ліва. Коли обидві ноги опиняться на підлозі, зробіть невелику перерву і знову піднімайтеся на лавку кроками, потім зістрибуйте з неї.
Сенс в тому, що, якщо ви піднімаєтеся на лавку кроками, то в початкове положення повертаєтеся стрибком. І навпаки - встрибнувши на лавку, спускаєтеся кроками.
16. Цю вправу можна назвати "перехід". Воно полягає в тому, що ви переходите з початкового положення стоячи перед лавкою в аналогічне за нею. Переходи можна здійснювати різні. Напри заходів, по діагоналі: по вузькій стороні і по широкій. Добре, якщо скомбінуєте їх. Це розвиває координацію рухів і дає різноманітність.
Під час переходу поверхні лавки може торкатися як одна нога, так і обидві. Це знову ж таки на ваш розсуд. Радимо спробувати обидва способи. Чергуючи їх, ви зможете самі придумати додаткові рухи.
Спробуйте використовувати декілька танцювальних на. Наприклад, поставивши ліву ногу на лавку, захворів но зігніть її в коліні, потім, як в пружинистому приставному кроці, подбейте її правою ногою.
17. Підніміть лавку на 30-40см, в завіси мости від вашого зростання і фізичної підготовки. Чим ці показники вищі, тим більше повинна бути і висота лавки.
Стоячи у лавки зліва, боком встрибніть на неї двома ногами одночасно. Потім спробуйте зробити стрибок, стоячи на лавці, прагнучи зробити як можна більший оборот навколо себе.
Вийшло? Спершу в початкове положення на лавку повертайтеся за чотири стрибки, потім за три і т.д. Будьте уважні. Повторите все із самого початку: стоячи на підлозі, встрибніть на лавку і починайте стрибки навколо себе. Спочатку рухайтеся за годинниковою стрілкою, потім проти.
Далі стрибки для когось ускладняться, а комусь здадуться легкими. Річ у тому, що доведеться стрибати на одній нозі. Стоячи у лавки зліва, встрибуйте на неї правою ногою, на ній же здійснюйте стрибки з поворотом. Будьте особливо обережні - на одній нозі утримати рівновагу набагато складніше.
Міняйте ноги - спочатку права, потім ліва нога, і потім знову поміняйте. Суміщайте стрибки на одній нозі із стрибками на двох одночасно.
Не бійтеся фантазувати! Степ-аеробіка - це той вид спорту, в якому є місце вигадці і творчості. Складайте свої власні танцювальні композиції, адже поклонники степа справедливо вважаються хорошими танцюристами.
Не прагнете робити тільки різкі, уривисті рухи, навчитеся досконало управляти своїм тілом, тоді воно стане предметом вашої гордості.
Якщо виконання якоїсь вправи не дається, попросите інструктора позайматися з вами окремо, пояснити складнощі.
Займаючись індивідуально, набагато складніше все освоїти. Але важкі, на ваш погляд, рухи замінюйте максимально на них схожими, але більш легеням і в якомусь елементі.
І у вас неодмінно вийде!
Хоча не забувайте про маленьку невдачу, через деякий час обов'язково поверніться до неї і ще раз спробуйте подолати її.
Звернете увагу на музику. Вона повинна бути яскравою, веселою. Бажано використовувати знайомі мелодії, тому що навіть на підсвідомому рівні чоловік мимоволі слід музичному ритму. Для того, щоб було веселіше займатися удома, можна підключити дітей і разом з ними освоювати степ-аеробіку, зображаючи при цьому тварин, які схоже рухаються.
Інші статті по цій темі:
2.20 хвилин для красивих сідниць
4. Вправи для пресу: плоский живіт і осина талія - легко!
7.Секрети фітнесу для початківців