Опубліковано: 25 липня 2010 року
Комплекс вправ розрахований на те, щоб завжди бути у формі, уникаючи проблем, які зазвичай з'являються з віком, : м'язових, суглобових і серцево-судинних. Починати заняття ніколи не рано і нікому не пізно, досить адаптувати комплекс під свої можливості і поступово ускладнювати програму. У цій зарядці є дещо від йоги: треба приділяти увагу правильному положенню тіла і дихати в ритмі зусиль - так ви безперебійно забезпечуватимете м'язи киснем, підвищуючи їх тонус і витривалість. Для омолоджуючого результату рекомендується займатися два-три рази в тиждень від 30 до 45 хвилин. І пам'ятаєте, що головне все ж не час, а якість виконання вправ.
Розминка
Вона потрібна, щоб розігріти тіло, уникнути ризику травми, активізувати м'язи і збагатити кров киснем. Всього 10-15 хвилин зусиль - і усі системи організму будуть готові до основних вправ.
Розробляємо суглоби
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, візьміть пояс (чи гімнастичну палицю) і тримаєте його у витягнутих опущених руках перед собою. Відстань між кистями має бути більше ширини плечей. На вдиху, не послабляючи натягнення, переведіть пояс назад, пронісши над головою, не згинаючи рук, і опустите до рівня сідниць. На видиху плавно переведіть руки вперед. Якщо рух дається легко, перехопите пояс так, щоб зменшити відстань між кистями.
Робимо: 2 підходи по 30 повторів.
Зміцнюємо ноги
Станьте прямо, ноги разом, долоні опустите на плечі (чи тримаєте за спиною на рівні лопаток гімнастичну палицю). На вдиху зробіть широкий крок вперед і випад, спираючись на передню зігнуту ногу, а коліно іншої опускаючи майже до підлоги, але не торкаючись його. На видиху станьте прямо. Корпус увесь час тримаєте рівно.
Робимо: 2-3 підходи по 15 повторів для кожної ноги.
Розігріваємо тіло
Прекрасна зарядка для серця і для усіх систем організму - біг підтюпцем хоч би 10 хвилин: на місці, на тренажері або на свіжому повітрі, якщо є можливість. Важлива не швидкість, а час і розмірене дихання.
Основний комплекс
Усім відомо, що з віком м'язи втрачають тонус, особливо із-за сидячого способу життя.. Проте якщо регулярно працювати над "проблемними місцями" за допомогою нескладних, але правильно підібраних вправ, тіло завжди виглядатиме як мінімум років на десять молодше за "паспортний" вік.
Для плечей: постава краща, руки красивіші
Сядьте на стілець, коліна розведіть в бік. У руки візьміть гантелі 1-1,5 кг (чи пластикові пляшки з водою) і опустите уздовж тулуба. На вдиху, розводивши руки в сторони і трохи згинаючи в ліктях, без резких ривків піднімайте їх до рівня плечей. Плавно опускайте, видихаючи. Не сутультесь, не відривайте стопи від підлоги, м'яза сідниць і пресу тримаєте напруженими.
Робимо: 3-4 підходи по 15 повторів.
Для рук: сили більше, форма витонченіша
Сядьте на стілець, спираючись об його спинку, поставте стопи повністю на підлогу. Лопатки розверніть. Візьміть гантелі (1-2 кг) і підніміть їх над головою. На видиху згинайте руки в ліктях, опускаючи вантаж до рівня плечей. На вдиху - піднімайте.
Робимо: 3 підходи по 20 повторів з вагою, відповідним вашим можливостям.
Для попереку: м'язовий корсет - захист хребта
Ляжте на живіт, носки ніг поставте на підлогу, долоні тильною стороною покладете під лоб. Одночасно підніміть ноги і голову так високо, як вийде, відчуваючи напругу м'язів сідниць. Потримаєте, скільки зможете, не затримуючи дихання, і поверніться в початкове положення, на декілька секунд розслабившись.
Робимо: 3-4 підходи, в ідеалі - по 40 секунд.
Для талії: тонше і гнучкіше
Сядьте на лівий бік, випрямивши ноги в праву сторону, праву руку покладете на талію, ліву, - на підлогу. Спираючись на ліву руку і стопи, максимально підніміть таз, стежачи, щоб живіт і груди були розгорнуті точно вперед, потім опустите, але не сідаєте на підлогу. М'язи пресу і сідниць тримаєте напруженими, щоб усе тіло від верхівки до п'ят залишалося на одній прямій. Вдихайте у момент підйому тазу, видихайте, опускаючи його.
Робимо: 1 або 2 підходи по 30 повторів для кожної сторони.
Для грудей: грудні м'язи і плечі в тонусі
Ставайте на карачки, руки - трохи ширше за плечі, стежите, щоб пальці були спрямовані від себе. Виконаєте віджимання від підлоги з опорою на коліна. На вдиху опускайтеся до рівня підлоги, а на видиху піднімайтеся, випрямляючи руки.
Робимо: 4 підходи по 15 повторів.
Постійно стежите за правильним положенням тіла - тільки так можна "прицільно" пропрацювати м'язи
Для живота: ваш прес - ваша гордість
Ляжіть на спину, зігніть коліна, щоб стегна були перпендикулярні підлозі, руки покладете на потилицю. На вдиху одночасно піднімайте плечі і ноги, прагнучи з'єднати їх над грудною кліткою, потім на видиху повертайтеся у вихідну позицію. Стежите за тим, щоб не натискати руками на потилицю, і як слід скорочуйте м'язи живота, уникаючи напруги в спині.
Робимо: 3 підходи по 30 повторів.
Для сідниць: підтягнути і зміцнити
Ляжіть на спину, руки уздовж тулуба, зігніть ноги і поставте стопи на підлогу приблизно на ширині тазу. На вдиху піднімайте таз, не міняючи положення стоп, на видиху - опускайте. Вправа стане ще ефективніша, якщо ви додасте еластичну стрічку: нею треба обхопити коліна і під час рухів утримувати натягнутою.
Робимо: 3 підходи по 30 повторів.
Для стегон: підкачати їх внутрішню частину
Ляжіть на спину, долоні під сідницями, прямі ноги підніміть, в ідеалі - до прямого кута з тулубом. Натягнувши носки від себе, на вдиху розведіть ноги якнайширше в сторони, на видиху зведіть, щоб п'яти торкнулися один одного.
Робимо: 3 підходи по 30 повторів.
Розтяжка
Обов'язкова для отримання омолоджуючого ефекту. Вона покращує стан м'язів і зв'язок, дає можливість тілу стати гнучкішим, а вам - відчути себе спритною і граціозною. До речі, правильно проведений стречинг дозволить уникнути болю в м'язах, навіть якщо ви небагато перестаралися з навантаженням.
Стегна і сідниці
Сядьте на підлогу, випрямите ноги, візьміться за щиколотки або кісточки трохи нижче за коліна і постарайтеся торкнутися стегон животом і грудьми. При цьому неважливо, як низько вам вдасться нахилитися, головне - відчувати витягнення м'язів. Зберігайте це положення 15-20 секунд. Спину тримаєте прямій, а якщо в попереку з'являються неприємні відчуття, злегка зігніть коліна.
Литки
Станьте прямо, лівою ногою зробіть крок назад, трохи зігніть в коліні і перенесіть на неї вагу тіла. Небагато нахилитеся вперед, спершись руками об праву випрямлену ногу. Шкарпетку її стопи відірвіть від підлоги і натягніть на себе, злегка пружинячи. Дихаєте рівно і залишайтеся в цьому положенні 30 секунд. Зміните ногу.
Тулуб
Станьте навколішки, підніміть прямі руки і вдихніть. Видихаючи, опускайте сідниці на п'яти, одночасно витягуючись верхньою частиною тулуба і долонями вперед, прагнучи торкнутися грудьми підлоги. Виконаєте 20 повторів в повільному темпі.
Руки
Сядьте на стілець, спираючись об його спинку. Праву руку підніміть над головою і зігніть, опустивши передпліччя за голову. Ліву долоню покладете на лікоть правої руки і злегка натисніть, відводячи назад-вниз. При правильному виконанні ви відчуєте витягнення м'язів внутрішньої частини плеча. Робіть два підходи по 30-40 секунд для кожної руки
Для підтримки у формі стегон, сідниць і пресу, а також для зміцнення сердечного м'яза дуже корисно ходити в швидкому темпі 30 хвилин в день. Якщо у вас проблеми з судинами або суглобами, ходьбу заміните плаванням, воно теж ефективне, але впливає набагато м'якше.
Інші статті по цій темі:
2.20 хвилин для красивих сідниць
4. Вправи для пресу: плоский живіт і осина талія - легко!
7.Секрети фітнесу для початківців