Фізичними вправами під час вагітності не лише можна, а й потрібно обов'язково займатися. Жінка має отримувати фізичне навантаження. Але, виконуючи будь-які вправи, треба пам'ятати, що вони не повинні спричиняти дискомфорт чи больові відчуття. Вправи мають приносити задоволення.
Завжди вважалося, що найліпшою роботою для вагітних є миття підлоги. Раніше не існувало пилососів і навіть швабр, жінки робили це руками, нахилившись до підлоги. Вагітним рекомендували жати серпом. Річ у тім, що коли жінка нахиляється вперед, матка й живіт звисають униз, звільняючи від навантаження нирки і поліпшуючи таким чином їхню діяльність.
Фізичні вправи доцільніше робити увечері, за 2-3 год до сну і через 1,5-2 год після вечері.
Вранці краще виконати вправи на потягування, що допомагає встановити хребці на місце після сну. Це розхитування у положенні стоячи.
Вправи длЯ РозвантаженнЯ хребта
Досить часто у вагітних виникає біль у поперековій ділянці. Причиною цього інколи є защемлення нервових корінців, біль виникає у якомусь певному положенні чи під час рухів. Потрібно віднаходити таке положення, за якого біль зникне, а також зміцнити ту групу м'язів, які протягом усієї вагітності утримуватимуть хребет.
Чому ці больові відчуття виникають? Зі збільшенням терміну вагітності центр ваги жінки зміщується вперед і в роботу включаються ті м'язи, які не звикли до навантаження. Тому їх потрібно тренувати. Це м'язи ніг, довгі м'язи спини, черевного преса.
Дуже корисні будь-які вправи у положенні рачки. Вони не лише зміцнюють м'язи, але й дають змогу зняти навантаження та негативні відчуття у ділянці хребта і тазового хрестця.
Вихідне положення - спертися коліньми і руками на підлогу.
1. Вправа "кішечка" - прогинайте спину вгору, потім вниз, ніби кішка пролазить під парканом. Виконуйте 5-6 разів.
2. Вправа "собачка" - повертайте тазом вправо-вліво, ніби собачка махає хвостом. Така вправа добре розвантажує поперекову ділянку.
3. Витягуйте одну руку вперед, а протилежну ногу назад, при цьому потягуючись. Те саме повторіть з протилежною рукою та ногою. Виконуйте 5-6 разів.
Вправи для преса
Звичайно, вагітним не треба качати прес у прямому розумінні. Проте м'язи живота тренувати все-таки потрібно, але значно делікатніше.
Вихідне положення, лежачи на спині.
1. Прямі ноги, притиснені одна до одної, відривайте від підлоги на кілька сантиметрів. Виконуйте 5-6 разів.
2. Вправа "велосипед". Піднявши ноги вгору, імітуйте їзду на велосипеді.
3. Вправа "ножиці". Піднявши ноги вгору, заводьте праву ногу вліво, а ліву вправо. Виконуйте 5-6 разів.
Такі вправи не спричинюють дискомфорту, особливо якщо їх почати виконувати якомога раніше.
Вправи для м'язів тазового дна
Матка - м'язовий орган, який з настанням вагітності росте і розтягується. А під час пологів їй потрібно буде скорочуватися і досить активно працювати. Крім того, що матка працює за допомогою гормонів, будь-який орган, не маючи елементарної тренованості, не буде повністю виконувати свої функції.
Під час потуг в роботу включаються м'язи всього тіла, розслабленими мають бути лише м'язи тазового дна. Від їхньої еластичності залежить дуже багато, зокрема запобігання розривам. Для цього теж існують спеціальні вправи.
ВихІдне положеннЯ - сидЯЧи на пІдлозІ
1. Вправа "метелик" - ноги підтягнути до грудей, ступня торкається ступні, а коліна розведені в боки. Робіть махи коліньми вгору-вниз.
2. Вправа "ліфт". Її можна виконувати у будь-де і в будь-якому положенні - сидячи, стоячи. Скорочуйте м'язи заднього проходу і піхви, при цьому підтягуючи їх угору, ніби піднімаючи ліфтом. Потримайте так кілька секунд і розслабте м'язи.
Вправи для спини
1. Лежачи на спині, зробіть легкий прогин у поперековому відділі, спираючись на плечі та п'яти. Не треба підніматися високо, досить лише на кілька сантиметрів. Затримайте дихання і зробіть кілька рухів тулубом праворуч-ліворуч. Якщо тяжко, допоможіть собі, спершися з боків ліктями на підлогу.
2. Те саме можна зробити, прогинаючись у грудному відділі, спираючись при цьому на потилицю і таз. Це дає добре навантаження і тренує м'язи шиї.
Джерело:"Ваше здоров'я".
Інші статті по цій темі:
1. 9 порад тим, хто прагне мати дитину. Планування вагітності.
2.Готуємося до вагітності.
4.Комплекс вправ для схуднення для вагітних.
5.Планування вагітності. Базальна температура.
7.Як запобігти утворенню розтяжок під час вагітності.